Что такое интуитивное питание. Интуитивное питание - правила
Как можно похудеть без диеты – удивляются женщины, ведь главным условием снижения веса является ограничение калорий. Сейчас изобрели новую методику интуитивного избавления от лишних килограммов – питание, построенное на принципе: тело знает, что нужно кушать. Система проста и практически не имеет ограничений.
Что такое интуитивное питание
Нередко случается, что человек, изнуряя себя физическими нагрузками и диетами, так и не приходит к желанной стройности. Тело протестует против такого отношения и в итоге заставляет считаться со своими запросами. Альтернативный способ избавления от лишнего жира – это интуитивная диета, при которой категорически отрицается использование каких-либо ограничений. Система похудения строится на принципах, позволяющих употреблять выпечку, сладости, шоколад и эффективно уменьшаться в размерах.
Методика изначально была разработана американским профессором Стивеном Хоуксом, который сам безрезультатно худел с помощью самых разных диет. После многолетних неудачных попыток он стал прислушиваться к своему организму и на выводах составлял рацион самостоятельно. Интуитивный подход оказался положительным. Он помог профессору похудеть на 22 кг и держать вес на протяжении долгого времени. Стивен Хоукс утверждает, что к проблеме лишнего веса надо подходить так:
- распознавать сигналы, которые посылает собственное тело;
- научиться контролировать аппетит;
- делать паузы во время принятия пищи;
- интуитивно распознавать, когда наступает голод, а когда – переедание.
Принципы интуитивного питания
Продолжила развивать эффективный метод похудения американка Тейма Вейлер. Она открыла заведение Green Mountain, в котором предложила женщинам худеть без ограничений в еде. Основная методика была направлена на изучение правильного ощущения собственного тела и построена на тезисах Хоукса. Итак, 10 принципов интуитивного питания:
- Отказ от диет. Любое ограничение в питании вредно.
- Уважение к голоду. Надо давать организму нужное количество питательных веществ.
- Вызов контролю питания. Следует забыть о правилах, которые учат, когда можно или нельзя есть.
- Перемирие с едой. Необходимо разрешить себе есть.
- Уважение к чувству насыщенности. Надо научиться распознавать, когда настает сытость.
- Фактор удовлетворенности. Требуется уяснить, что еда не наслаждение, а необходимость, поэтому наслаждаться надо не процессом питания, а каждым кусочком.
- Уважение чувств без принятия пищи. Нужно понять, что одиночество, скука или тревога – это чувства, которые нельзя успокоить едой.
- Уважение к собственному телу. Следует научиться любить себя, независимо от цифр на весах.
- Тренировка, как движение. Необходимо быть активным не для сжигания калорий, а для получения заряда энергии.
- Уважение к своему здоровью. Требуется научиться выбирать такие продукты, которые заботятся и о вкусовых рецепторах, и о здоровье организма в целом.
Суть интуитивного питания
Современный подход к питанию возвращает человека к природе, ведь она дала самый универсальный инструмент для оценки чего-либо – интуицию. Чтобы понять, нужна ли пища в данный момент, следует лишь прислушаться к организму и почувствовать наличие или отсутствие голода. Современный человек давно забыл, что самое правильное питание – интуитивное. Люди начинают кушать за компанию или когда в шаговой доступности много вкусных блюд или продуктов для перекусов.
Суть системы питания – никаких правил. Кушать разрешается все, но только при соблюдении двух требований: нужно испытывать голод и интуитивно понимать, что выбранный продукт организм действительно хочет принять. На этом этапе многие взрослые люди испытывают затруднения. Однако их легко преодолеть, если понаблюдать за детьми – они едят столько, сколько им необходимо. Желание родителей запихнуть в ребенка лишнее нередко оборачивается крупным скандалом.
Можно ли похудеть на интуитивном питании
Среди диетологов долгое время шли споры по поводу такой системы, но в конечном итоге они пришли к выводу, что это эффективный аналог здорового питания, рассчитанный с точки зрения психологии. Сколько можно сбросить на интуитивном питании? По отзывам худеющих эта система помогает без труда за месяц скинуть 5-7 килограммов. Хочется отметить, что интуитивный способ избавления от лишних кило будет неэффективен для людей, страдающих булимией, поскольку это психологическая проблема, требующая вмешательства квалифицированного психотерапевта.
Как научиться интуитивному питанию
Человеку, который привык сидеть на диетах по расписанию, трудно научиться слушать свое тело. Поначалу у всех возникают трудности с определением собственного чувства голода и насыщения. Со временем приходит понимание, что кушать нужно только в случае, когда происходит урчание в животе или сосание под ложечкой, а не за компанию с кем-то. Интуитивное питание для похудения жизненно необходимо для следующей категории людей:
- жертвы диет, жизнь которых превратилась в тактику ограничений и срывов;
- эмоциональные люди, которые заедают переживания;
- привыкшие к разделению продуктов, подсчитывающие калории, питающиеся строго по расписанию и по соотношению БЖУ.
Как перейти на интуитивное питание
Научиться интуитивно оценивать пищевое поведение можно, если перестать разделять еду на полезную и вредную, плохую и хорошую, а также прекратить соответствовать в весе принятым стандартам. Следует избавиться от страха стать некрасивым или толстым. Переход на интуитивное питание – это изменение отношения к еде, а не похудение. Даже если на начальном этапе наберется пара лишних килограммов – это нормально. Особенно у тех людей, которые ранее ограничивали себе в лакомствах. Когда запрета не станет, то и тяга к ним исчезнет, ведь, как известно, сладок только запретный плод.
Как питаться интуитивно
Организм генетически запрограммирован на требование от владельца только тех продуктов, которых на текущий момент недостает ему для нормального функционирования. Составляя меню интуитивного питания, следует привлекать внимание к сигналам тела и не допускать компульсивного переедания. Отказываясь от диетического мышления, нужно разрешать организму есть все. С его точки зрения порция отварной брокколи на ужин ничем не лучше тарелки с жареной картошкой. Будучи съеденной в соответствии с желанием тела, она не приведет к набору веса, а только пополнит энергетический баланс.
Дневник интуитивного питания
Не так-то просто начать питаться интуитивно. Желаемый результат придет не скоро, если ум постоянно подкидывает мысли о еде. Облегчить процесс поможет дневник, в котором нужно методично записывать съеденные продукты и какие от них были ощущения. Пара недель пройдет и заметки помогут проанализировать, в какое время суток метаболизм активен, когда пища переваривается медленно, какие продукты провоцируют на обильное питье.
В дневнике на первой странице должна быть своя личная шкала голода, напротив каждого пункта которой следует делать пометки. Например, напротив уровня «объелся» написать свои ощущения от этого процесса – болезненная раздутость или другое. Пункт «сыт» будет обозначать наполненность, а абзац «очень голоден» может указывать на раздражение. Первые дни постоянно сверяйтесь со шкалой и определяйте интенсивность голода. Это поможет не переедать и отличить эмоциональную опустошенность от реального желания поесть. Вы заметите, что насыщение приходит гораздо быстрее, чем раньше.
Интуитивное питание детей
Ребенок делает выбор продуктов гораздо легче, ведь он знает, сколько ему надо есть, интуитивно опираясь на сигналы тела. Маленькие дети даже с большим аппетитом в один момент наедаются и больше не хотят, а родительские попытки кормить их насильно – не нравятся. Детское питание по интуиции – это минимизация контроля над количеством пищи ребенка. Даже младенец в состоянии попросить есть – он плачет, пока не получит питание. Пусть ребенок с малого возраста сохранит способность слышать интуитивные ощущения и понимать разницу между сытостью, аппетитом и голодом.
Видео: Интуитивное питание Светланы Бронниковой
Новую методику похудения выявил американский врач Стивен Хоукс. Доктор страдал от ожирения в 2005 году, диеты не помогали сбросить вес. Тогда он начал придерживаться интуитивного питания и ему удалось избавиться почти от 23 кг! Кроме того, он смог сохранить результат.
Рассмотрим, как действует новый метод , есть ли у него недостатки, а также определим, эффективен ли он.
Что такое интуитивное питание – азы диеты без диет
Новый способ питания – это стиль жизни, философия, которой следуют уже миллионы людей в мире.
Согласно методике не следует ограничивать себя в еде , кушать тогда, когда действительно хочется и прислушиваться к своему организму, выбирая тот или иной продукт.
Главное правило интуитивного питания: «Услышь свой организм, дай ему то, что он требует».
Методика основана на следующих принципах:
- Осознано откажитесь от диет
Поймите, что диеты бесполезны, они наносят вред нашему организму. Быстро вес сбросить никогда не получится, он все равно вернется со временем. Осознайте, что в мире не существует ни одной эффективной диеты. - Скажите «нет» голоду
В организм должно поступать необходимое количество углеводов, веществ. Если вы ограничиваете себя в еде, то рано или поздно сорветесь и утолите свой голод большим количеством пищи. Как только ваш организм подал сигнал, значит, он действительно голоден. Следует приучиться кушать только тогда, когда вы хотите есть. - Не считайте калории
Если вам захотелось поесть жареного мяса, чипсов, гамбургер, не ограничивайте себя, кушайте все, что вам хочется. Кроме того, перестаньте придерживаться суточной калорийности и есть только по калькулятору. - Не переедайте
Часто женщины, ограничивающие себя в определенном продукте, начинают неконтролируемо сметать все на своем пути, особенно ту еду, от которой отказывались. Чтобы этого не происходило, «помиритесь» с пищей. Не следует запрещать себе что-либо, а потом объедаться. - Обратите внимание на чувство сытости
Запомните, как чувствует себя ваш организм, когда вы сыты. Во время трапезы, запомните вкус еды. Начните относиться к пище как к божественному чуду. Тогда вы начнете чувствовать себя счастливо именно тогда, когда не голодны. - Определите свой фактор удовлетворенности
Вы должны решить, сколько пищи вам хватает, чтобы насытиться и не переесть. Если вы будете наслаждаться каждому кусочку еды, то на подсознательном уровне начнете съедать все меньше и меньше. Если же не обращать внимания на вкус пищи и вообще то, что вы едите, то организм удовлетвориться количеством съеденного продукта, а не качеством. - Ищите эмоциональное удовлетворение в чем-либо другом, но не в еде
Ежедневно мы переживаем много эмоций – тревогу, скуку, злость, грусть. Чтобы пережить их, многие начинают «заедать» и утолять таким образом голод, которого на самом деле не было. Если вы начнете искать источник других эмоций, то вам не придется кушать, когда вы переживаете, либо наоборот радуетесь. - Примите свое тело
Конечно же, строение тела у всех разное. Стоит понимать, что при росте метр с кепкой вы не станете длинноногой моделью. Примите свою генетику, подружитесь с собой, перестаньте . Как только вы осознаете, что ваше тело – ваше достоинство, то вам захочется его совершенствовать. - Будьте активны
Катайтесь на велосипеде, прогуливайтесь вечером, бегайте, ходите в горы. Вы должны заметить, что любая активная деятельность положительно влияет на организм. - Выбирайте
При выборе продуктов, опирайтесь на те, которые будут действительно созданы из натуральных продуктов. Имеет значение то, что вы едите, поэтому в первую очередь выбирайте здоровую, вкусную пищу. - Мотивируйтесь
Мечтайте о стройности, но выбирайте идеал по вашим параметрам. - Разберитесь в себе
Зачастую полнота – симптом проблем со здоровьем. Следите за здоровьем.
Плюсы и минусы интуитивного питания – может ли быть оно вредным?
Методика интуитивного питания имеет много преимуществ.
Главные из плюсов
- Безопасна
Вы сами выбираете, что будете кушать. Потребляете продукты в нормальном количестве, не переедаете, тем самым не наносите вред организму. Как правило, сторонники такого питания кушают 5-6 раз в день, но маленькими порциями. Причем, они не ограничивают себя в питании и едят тогда, когда хочется. - Удобна
Такого способа похудения легко придерживаться. Это — не мучительная диета. - Эффективна
Если придерживаться всех вышеперечисленных принципов, то уже спустя 2-4 недели вы заметите результат. Конечно же, эффективность зависит от вашего образа жизни, настоящего веса. Помните, чуда за неделю не произойдет, зато спустя некоторое время вы сможете гордиться собой. - Доступна
Применять методику может любой человек. Как страдающий от лишнего веса, так и нет.
Некоторые люди, которые начали придерживаться такого питания, отмечают следующие недостатки:
- Непонятна система питания, общая философия способа
Заметьте, что интуитивное питание еще можно назвать ЗОЖ. Питайтесь правильно, занимайтесь спортом или просто будьте активны, двигайтесь, тогда лишние килограммы будут уходить сами. - «Нужно всегда иметь полный холодильник»
Сложность состоит в исполнении ваших желаний. Но, заметьте, магазины и супермаркеты есть во всех городах. Вы можете просто купить определенный продукт, когда почувствуете голод. Именно поэтому многие работающие люди не готовят для себя еду, либо покупают ту, которую можно быстро приготовить. Для мамочек с детьми это вообще не проблема. В холодильнике семейного человека всегда найдутся продукты «про запас».
Конечно, минусы интуитивного питания незначительны.
Как же начать?
Перейти на интуитивное питание очень просто:
- Шаг 1. Начните вести пище-эмоциональный
Записывайте в блокноте, либо в электронном журнале о том, что вы скушали, в какое время, какое событие было до принятия пищи и после трапезы. Таким образом вы сможете проанализировать, по какой причине вы кушаете. Если это негативные эмоции, которые вы «заедаете», то следует пересмотреть пищевой сценарий. Таких взаимосвязей предостаточно. Главное – исключить их. - Шаг 2. Начните любить себя
Примите себя такой, какая вы есть. Перестаньте сидеть на диетах, считать калорийность съеденного. Не ругайте и не вините себя за то, что покушали. - Шаг 3. Обращайте внимание на чувство голода и сытости
Кушайте тогда, когда действительно голодны. Проанализировать ситуации также можно по записям в дневнике. - Шаг 4. Выявление вкусовых ощущений
Выбирайте продукты не по их внешнему виду, а по вкусу. Спрашивайте себя, хочется ли сладкого, соленого, острого и т.п. Можно также опереться на структуру продуктов – мягкая, хрустящая, твердая и т.д. - Шаг 5. Определение своей системы питания
Часто начинающие едоки интуитивного питания закупают различные продукты на несколько дней и определяют, что же им действительно необходимо, что им более приятно вкушать. Для каждого человека эти продукты индивидуальны. - Шаг 6. Больше двигайтесь
Начните просто гулять вечером, выходить из дома, квартиры. Свежий воздух всегда будет полезным. - Шаг 7. Проанализируйте результат, эффективность способа питания
Как только вы начали менять свой образ жизни, начали вносить в него корректировки, вы получите результат – сбросите пару килограмм.
Если же этого не произошло, либо вам не удалось определить свою систему питания, осознанно ответьте для себя на следующие вопросы:
- Как спланировать рацион питания, чтобы он был неоднообразен?
- По каким причинам вы не можете почувствовать голод?
- Что заставляет вас нервничать?
- Как вы рассчитываете свою порцию? Какое количество пищи должно было утолить голод?
- Почему вы до сих пор не прислушались к себе? Что мешает?
- Были ли срывы и переедания? По каким причинам?
Ответив на эти вопросы, вы сможете решить, что же делаете не так. Пообщайтесь с подругами , они помогут вам разобраться в себе.
Только помните, вам важно услышать объективную точку зрения касательно не только питания, но и образа жизни . Вы сможете осознать проблемы и постараться их решить. Осознанное, интуитивное отношение – новый этап в вашей жизни и развитии.
Сайт сайт предупреждает: вся представленная информация не является врачебной рекомендацией. Перед применением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом!
Что такое интуитивное питание? Это теория похудения, порожденная миром, уставшим от диет и пищевых ограничений. Она основывается на вере в то, что человек может научиться есть так, как подсказывает ему чувство голода, и тогда ему больше никогда не надо будет сознательно ограничивать питание, искать какие-то диеты, или выбирать определенные продукты по принципу «для похудения или нет». При этом выбирать себе еду тоже надо по интуиции. Метод происходит от многочисленных психиатрических практик, связанных с лечением расстройства пищевого поведения.
Интуитивное питание глазами последователей
В мире, где питание обусловлено традициями, рекламой, повышенной усталостью от повседневных обязанностей и чем угодно, только не чувством голода, крайне сложно сохранить стройность. Мы мало двигаемся, и едим потому, что наступает ужин или обед, а не из-за того, что хотим есть. В итоге — лишний вес и проблемы. Но каждый организм индивидуален, и когда мы садимся на очередную диету, чтобы избавиться от лишнего веса, получается обратный эффект. Ведь не всегда удается найти здоровый способ похудения, не получается заставить себя соблюдать точно, а потом — снова переедание и полная зацикленность на еде.
Сторонники интуитивного питания считают, что этот порочный круг можно разорвать следующим образом:
- раз и навсегда перестать сидеть на диетах;
- прекратить делить еду на полезную и вредную, хорошую и плохую. Даже если вы искренне верите в идеалы правильного питания, но вдруг захотели копченой колбасы, нужно пойти и съесть копченую колбасу. И не обращать внимания на внутренний голос, который будет напоминать вам про правильное питание;
- есть то, что хочется, когда захочется, в любом количестве, которое обусловлено вашим чувством голода.
А вот с этого пункта у любого человека, сидевшего на диетах, и озабоченного своим внешним видом, начинаются проблемы. Как так все, что захочется? Ведь хочется обычно пирожных с кремом, а не лосося с брокколи. Вот и ешьте пирожные с кремом. Когда вы перестанете зацикливаться на этом и начнете употреблять в пищу правильные количества еды, которые будут питать, а не убивать ваш организм, вы постепенно захотите есть не только пирожные. И не только коробками.
Для того, чтобы худеть на интуитивном питании, нужно:
- найти свое чувство голода. Вопреки всем теориям фитнес и правильного питания, когда человеку строго-настрого запрещается есть так, чтобы чувствовать сильный голод, в интуитивном питании нам советуют сходу пропустить 3-4 приема пищи, чтобы мы поняли, как именно выглядит желание есть;
- голод — это когда не просто «сосет под ложечкой», но и присутствует ощущение пустоты желудка, возможно — изменение сознания, появляется раздражительность, усталость, у некоторых людей — головная боль. Многие практики интуитивного питания говорят, что приходилось отказываться не от 2-3 приемов пищи, а практически от целого дня питания для того, чтобы понять, как именно выглядит их голод;
- утолять голод следует медленно, смакуя каждый кусочек пищи, акцентируя свое внимание на вкусе, аромате, и консистенции блюда, а не просто жуя и проглатывая большие количества еды как можно скорее;
- важно выбирать то, что вы хотите. Организм интуитивно «понимает», белки, жиры или углеводы сейчас ему нужны, и прекрасно знает, что именно взять из пищи, чтобы продолжить гармонично развиваться.
Плюсы интуитивного питания
В плане образа жизни, это самый простой способ построения «отношений» с едой. Вы можете есть все что угодно, и когда угодно. Нет больше необходимости писать списки в продуктовый магазин, не нужно считать калории, можно удалить все приложения для калорий и пищевых дневников и заняться, наконец, чем-то более полезным, чем составление рациона на день.
Вы не должны больше таскать с собой контейнеры и можете просто есть все, что захотите в ближайшем нормальном кафе. Не нужно и употреблять какие-то особенные продукты, вполне подойдут и те, которые вы любите с детства, и которые растут в вашей местности. Отсутствие необходимости разыскивать манго и авокадо далеко на севере страны облегчает жизнь, правда?
Вы сможете заниматься спортом где угодно, и как захотите, и вам не нужно больше будет привязывать тренировку к определенному приему пищи. Интуитивное питание отрицает необходимость приема продуктов спортивного питания, и необходимость жесткого тайминга еды и тренировки.
Плюсом является и то, что рацион существенно удешевляется. На самом деле, человеку, который не охотится за едой круглые сутки нужно не так уж и много продуктов, чтобы себя прокормить. И ему совершенно ни к чему какие-то особенные разносолы, которые стоят много денег. С переходом с диетического на обычный рацион отпадает необходимость закупать несколько килограммов нежирного мяса и рыбы для одного человека, и можно просто приобрести то, что хочется в текущий момент.
Плюсы для тех, кто имеет расстройство пищевого поведения
Понятно, что интуитивно питаться удобно «по жизни», но нужно понимать, что иногда — это единственный способ построить свой рацион так, чтобы он действительно помогал, а не мешал выжить. Речь идет о больных расстройствами пищевого поведения. У таких людей обычно питание приобретает роль сверхценного процесса. Они зацикливаются либо на том, чтобы всегда есть предельно мало, либо на том, чтобы есть, напротив, все, что хотят и в любых количествах. При этом еда для таких больных — просто способ удовлетворения навязчивого паттерна поведения. Это могло бы выражаться и по-другому, например, вместо еды могли бы быть навязчивые действия.
К сожалению, РП возникают у тех, кто стремится к идеальному телу, прекрасной фигуре и сидит на диетах гораздо чаще, чем у тех, кто просто «живет и наслаждается». Поэтому считается, что излечить такое расстройство можно исключительно ограничением … саморазрушительного поведения, включая, собственно, диеты.
Обычно таких больных лечат, меняя им паттерны поведения, убеждая в необходимости принятия новых ценностей, помимо стройной фигуры и минимального процента жира. А еще они просто обязаны отказаться от диет. Интуитивное питание помогает таким людям выжить.
Интуитивное питание и похудение
Для похудения может быть несколько сугубо индивидуальных плюсов:
- приверженцу истощающих ресурсы организма и замедляющих метаболизм диет, интуитивное питание может в буквальном смысле спасти. Если человек постоянно то «разгружается на кефире», то «худеет на огурцах», несколько недель питания по чувству голода обычными продуктами только восстановят его гормональный уровень и будут способствовать ускоренному снижению веса, если сохранится дефицит калорий. А у большинства он сохранится, ведь люди нацелены на снижение веса и питание их действительно достаточно скудное;
- процесс существенно упрощается, если у человека вполне нормальный аппетит и нет экзотических «вкусовых» и «продуктовых» пристрастий. Тогда ему достаточно просто похудеть, не впадая в крайности, просто нужно пропускать «лишние» и «навязанные обществом» приемы пищи вроде чаев с конфетами на работе и так далее.
Минусы интуитивного питания
В принципе, у этого подхода только один существенный минус — он не совместим с тяжелыми тренировками и не может применяться для спортсменов. Кто тренируется, прекрасно понимает почему. Есть хочется всегда, и преимущественно — тяжелую и калорийную пищу, огурцов с треской не хочется никогда. Равно как и прием пищи из одних полезных фруктиков. Для спортсменов существуют другие подходы, основанные на подсчете калорий, макронутриентов и подробном научном обосновании.
Для похудения тоже могут быть выявлены минусы:
- человек с нормальным, физиологически обусловленным весом, и нормальным аппетитом, вряд ли похудеет на интуитивном питании. При этом нормальный вес не всегда равняется нашим эстетическим предпочтениям. Получается, что те, кто хочет 6 кубиков пресса, и не хочет сидеть на рассчитанной диете, должны …все равно сидеть на рассчитанной диете, так как с интуитивным питанием у них довольно много шансов на то, чтобы банально не получать нужное организму количество белка и жиров и подорвать себе здоровье;
- тем, кто любит сладкое или какие-то определенные блюда, тяжело дастся похудение на интуитивном питании тоже, ведь они будут…есть свое сладкое, и продлится это довольно долго, за это время можно существенно испортить здоровье, т.к. риск получения сахарного диабета, порчи зубов и нарушений пищеварения тоже никто не отменял;
- рацион на интуитивном питании не всегда можно назвать здоровым, и у многих людей он приводит к обострениям хронических заболеваний.
Кроме того, многие путают голод, аппетит, простое желание поесть по привычке, скуку и другие смежные «понятия». И продолжают так делать, даже перейдя на интуитивное питание. Это означает, что с теорией «похудения без вреда и проблем» тоже не все хорошо получается.
В общем, вы можете делать все, что угодно, но если в рационе нет грамма белка и грамма жиров на килограмм веса как минимум, вы будете терять преимущественно мышцы. И организму «все равно», интуитивное у вас питание или какое-то еще.
Результаты и отзывы
Можно найти в сети отзывы людей, которые похудели более, чем на 20 кг с интуитивным питанием. Их секрет прост — отсутствие существенных «вредных привычек» в построении рациона, умение грамотно настроиться на разнообразное питание и базовые знания о полезном меню. Многим интуитивное питание помогло отказаться от слишком строгих или обусловленных «ничем» диет, и позволило избежать проблем с расстройствами пищевого поведения.
Но можно найти и тех, чьим результатом стал…набор веса. Как правило, это люди, находившиеся в форме, близкой к физиологическому минимуму жира. Дело в том что наши тела не находят такие вещи «нормальными», и мы можем набрать вес, если процент жира у нас минимален, но мы все равно стремимся к тому, чтобы сбросить лишнее.
Аккуратно стоит подходить к интуитивному питанию тем, чья цель лежит близко к минимальному проценту жира, а не к избавлению от действительно лишних килограммов. Таким людям безопасней худеть на научно обоснованных диетах, а не на планах питания, которые «появляются сами» из личных предпочтений. Всем остальным интуитивное питание дарит свободу выбора.
Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)
В западных странах все чаще люди интересуются «интуитивным питанием», методику разработал, некогда страдающий от полноты, доктор Стивен Хоукс, он создал , придерживаясь который он смог похудеть на 22 кг и со временем они так и не вернулись.
Интуитивное питание значительно отличается от диеты. Во время диеты мы ограничиваем себя в питании, отказываем организму в его потребностях, но в дальнейшем это приводит к объеданиям, ведь организм рано или поздно начинает требовать свое. Интуитивное питание – это питание, которое следует принципу: накорми организм тем, что он требует и со временем он ответит тебе удовлетворением.
1. Забудьте про диеты
Осознайте то, что любая диета бесполезная и вредная. Выбросите журнальные статьи, книги о диетах, в которых дают ложную надежду на то, что за короткое время вы сможете потерять в весе, и он никогда к вам не вернется. Рассердитесь на всё то вранье, из-за которого каждый раз вы чувствовали себя неудачником, так как диета перестала давать результаты и вес снова появлялся. Если в вашем подсознании останется хоть малейшая надежда на то, что найдется еще какая-нибудь эффективная диета, вы никогда не сможете перейти на интуитивное питание.
2. Примите и уважайте свой голод
Ваше тело постоянно требуется в подпитке углеводами и энергией. Иначе при первом же соблазне вы можете сорваться. Когда придет момент чрезмерного голода, вы осознаете, что все попытки сознательного и умеренного питания в данный момент не имеют ни какого значения. Дружба между вами и едой начнется с того момента, когда вы научитесь распознавать биологические сигналы голода. Интуитивное питание учит нас, что нашему организму еда необходима лишь для утоления голода.
3. Избавьтесь от контроля питания
Не считайте себя большим молодцом, если вам удалось в день употребить 1000 калорий, и не корите себя за то, что скушали лишний кусочек тортика. Вычитанный в журналах контроль питания, обвиняет вас по всем правилам. Глубоко в вашем подсознании находится его «офис», а громкоговоритель выкрикивает провоцирующие колкие фразы обвинения и безнадежия. Чтобы перейти к интуитивному питанию, вам необходимо в первую очередь избавиться от контроля питания.
4. Подружитесь с едой
Не ссорьтесь с едой, объявите перемирие! Разрешите себе кушать! От того, что вы сами себе запрещаете кушать что-либо, это наоборот порождает неконтролируемое желание, что впоследствии приводит к перееданию. Причем размах может быть таким, как будто это последнее, что вы кушаете.
5. Уважайте чувство насыщенности
Ваше тело выдает сигналы, что оно больше не испытывает голода, главное услышать и прислушаться к ним. Обратите внимание на то, как ведет себя организм, когда он сыт. Во время еды сделайте паузу, почувствуйте вкус еды, обратите внимание на чувство сытости и на уровень насыщенности. Постарайтесь остановиться посередине между голодом и перееданием, даже если еще остается еда в вашей тарелке.
6. Определите фактор удовлетворенности
Большинство людей в азиатских странах придерживаются интуитивного питания. Они верят, что такое интуитивное питание для них служит пропитанием и наслаждением. Когда голодны – они едят, а насытившись, останавливаются. Когда вы кушаете то, что именно вам нравится, в привлекательной и благоприятной обстановке, во много раз возрастает удовольствие от еды, тем самым насыщая организм удовлетворением и энергией. Подобный опыт поможет сделать вам удивительное открытие – вы стали значительно меньше употреблять еды до уровня «достаточно». Наслаждайтесь каждым кусочком сознательно. Если сам прием пищи и качество еды не позволили насладиться вам едой, за вас это сделает подсознание – за счет количества.
7. Любите свои чувства без еды
Находите способы поощрить, отвлечь или успокоить себя без еды. Злость, скука, одиночество, тревога – это чувства, которые мы испытывает регулярно. Всякая эмоция имеет свой способ удовлетворения и спусковой крючок. Ни одну из проблем невозможно решить с помощью еды. Она способна лишь утешить и отвлечь на краткосрочный период. Заедание эмоционального голода приведет к тому, что в долгосрочной перспективе вас ожидают чувства еще хуже.
8. Полюбите свое тело
Полюбите свою генетику. В обувь на несколько размеров меньше ни кто не сможет влезть, от размеров тела так же бесполезно ожидать того же. Если вы чрезмерно критичны и нереалистичны к своему телу, то вам трудно будет отказаться от диет и перейти на интуитивное питание . На какой бы цифре не остановились весы, необходимо научиться уважать и любить свое тело. Главное правильно любить – подружиться с собой, перестать комплектовать, понравиться себе. Когда вы осознаете, что вашим достоянием является ваше тело, вы сами пожелаете привести его к совершенству.
9. Почувствуйте разницу – тренируйтесь
Армейские тренировки тут ни к чему. Достаточно быть активным во всем и тогда вы почувствуете разницу. Забудьте о сжигающих калориях, а лучше обратите внимание, как движется ваше тело. Когда вам один раз понравится эффект после занятий, на себе лично вы почувствуете заряд энергии, вы осознаете разницу, что лучше для вас: еще пару минут с утра поваляться в постели или сделать утреннюю зарядку. Но если чтобы делать зарядку у вас только одна цель – похудеть, то вряд ли вам это может.
10. Выбирайте правильное питание – уважайте свое здоровье
Покупайте те продукты, которые заботятся о ваших вкусовых рецепторах и о вашем здоровье. Чтобы быть здоровым, не обязательно придерживаться строгой диеты. От одного приема пищи при интуитивном питании , вы не наберете веса, и ваш организм не будет чувствовать дефицита питательных веществ. Значение имеет лишь то, чем вы питаетесь на протяжении долгого времени.
Мы рассмотрели 10 правил интуитивного питания , но помните главное не стоит смотреть на цифры на весах, а обратите внимание на прогресс, поначалу он будет не велик, но главное не останавливаться и все у вас получиться.
«Откажитесь от диет, начните слушать потребности организма, и вы обретёте здоровье и красоту».
концепция интуитивного питания
Звучит утопически, но такой подход действительно предполагает стабилизацию веса без самоограничений и подсчёта калорий, без скучных тренировок и каждодневного контроля. Если бы наши желания всегда совпадали с потребностями нашего организма, то это был бы идеальный рецепт, но увы это не так. Но в этом сомнительном на первый взгляд интуитивном питании есть положения, которые нужно выписать золотыми буквами в книге мировой диетологии. О них и пойдет речь.
Что такое интуитивное питание?
Интуитивное питание было придумано Стивеном Хоуксом как альтернатива всем правилам похудения. Главный принцип, который он выделил в своей теории, звучит так: тело лучше вас знает, что ему нужно, и оно сигнализирует вам о своих потребностях с помощью голода/сытости.
Наш организм часто называют совершеннейшим механизмом, созданным природой. Тело всегда подаёт сигналы о том, что ему необходимо. Если он не обманывает нас, когда даёт знать о желании посетить уборную, то почему мы должны игнорировать не менее ясные сигналы, такие как голод?
Интуитивное питание часто сравнивают с пищевым поведением беременной женщины, которая всегда знает, что и в каком количестве хочет съесть. Пищевые предпочтения последователей ИП, конечно, не столь причудливы, но они стремятся установить подобную связь со своими чувствами. Постепенно они изучают всё разнообразие еды заново, наблюдая за реакциями организма, выделяют для себя приемлемое и неприемлемое.
Интуитивное питание на практике
На практике же следовать интуитивному питанию очень сложно. Вы не сможете отличить психологический голод от физиологического. Люди в большинстве случаев едят не из-за нехватки питательных веществ и энергии, а из-за ряда второстепенных причин.
Вот их список:
- Чтобы не испортилось;
- Заказали/приготовили больше, чем смогли съесть;
- От скуки;
- Для веселья;
- Для эстетического удовольствия;
- От депрессии;
- Из-за праздников.
Поэтому сложно отличить реальный голод и потребность в энергии, от таких второстепенных признаков. Но даже если вы научитесь слушать свое тело, вы встретитесь с непреодолимой силой вашего тела.
Интуитивное питание – научные данные
Контролируемое научное исследование с плацебо контролем. 153 человека, которым разрешили интуитивно питаться на протяжении 53-недель. Их цель – похудение.
По итогу выяснили, что каждый потерянный 1кг веса (не только жира) увеличивает суточный голод в среднем на 100ккал. Мозг посылает сигналы лептину, грелину и другим системам: «Еды мало, я теряю вес, добавьте калорий, вызовите голод».
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27503946
На каждый потерянный килограмм ваш организм будет реагировать. Ваша интуиция изменится, и перестанет соответствовать начальной концепции. Чувство голода и сытости изменится.
Что ужаснее всего, исследователи выяснили, что тело не меняет свои взгляды даже после достижения определенного веса и стабилизации. Организм будет пытаться вернуть ту свою прежнюю массу. Поэтому грамотная диета подразумевает рефиды и периоды отдыха, которые вводят в заблуждение лептин и другие регуляционные гормоны.
Проблема интуитивного питания
Интуитивное питание позволит вам немного сократить калорийность рациона, особенно вначале, вследствие чего вы начнете худеть, но это возможно лишь вначале. Затем организм будет обороняться как Сталинград в 44 году.
Вы можете попробовать есть интуитивно вначале, а когда вес встанет, вы просто добавите физ активности и продолжите худеть – так думает большинство адептов интуитивного питания. Однако есть проблема.
Дополнительный энергорасход, например тренировками или активностью, пропорционально увеличивает аппетит. Организм пытается сохранить баланс, но зачастую из-за доступности продуктов человек съедает больше, чем нужно. Да и в целом, система работает плохо, и голод выше, чем реальная нужда.
Также не забывайте про современные пищевые продукты. 500 ккал могут разительно отличаться. Это может быть 125г белого риса, или же пол пачки чипсов Lays, или 150г качественной говяжьей вырезки с жиром.
Разумеется, в таких условиях 500 ккал будут по-разному влиять на чувство голода и вашу питательную интуицию.
Style Итог
Интуитивное питание может дать результат лишь вначале. При этом вам придется отказаться от ряда рафинированных продуктов, в частности от сладостей, ибо они калорийны и сбивают аппетит временно. Если заморачиваться питанием, и готовить себе полноценные приемы пищи со сбалансированным составом, то интуитивное питание действительно даст результат, но опять же, только до определенной точки.
Интуиция человека – сильное оружие, созданное эволюцией, но увы, в вопросах питания она вам не поможет. Пищевая индустрия слишком сильно изменилась. Наше тело действительно, идеальный механизм, но оно не привыкло к современным продуктам, которые легко сбивают механизм аппетита и сытости.